راهکار‌هایی برای تقویت حافظه و جلوگیری از زوال مغز

این روز‌ها آلودگی هوا، استرس‌های روزانه و رژیم‌های غذایی ناسالم سبب شده‌اند که حتی افراد جوان هم دچار آسیب‌های مغزی از جمله ضعف حافظه کوتاه مدت شوند. متأسفانه متخصصان مغز و اعصاب بر این باور هستند که اغلب مشکلات مغزی و عصبی قابل درمان نیستند و تنها با تجویز دارو‌ها تنها می‌توان علائم آزار‌دهنده را تا حدی کاهش داد و از پیشرفت سریع بیماری جلوگیری کرد. بنابراین مشاهده می‌کنید که پیشگیری از آسیب‌های مغزی تا چه اندازه اهمیت دارد. به همین دلیل قصد داریم در ادامه شما را با مهم‌ترین روش‌های تقویت مغز و حافظه آشنا سازیم.

نفس عمیق بکشید.

تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن مغز کمک می‌کند. از سوی دیگر تمرین تنفس عمیق سبب کاهش سطح استرس در فرد می‌شود که این کاهش استرس به‌طور غیر‌مستقیم بر بهبود عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

روزانه به‌مدت 10 تا 15 دقیقه تنفس عمیق شکمی داشته باشید. یعنی شکم خود را مانند یک بادکنک باد کنید و سپس قفسه سینه و بعد گردن را پر از هوا کنید. در هنگام بازدم برعکس عمل کنید، یعنی ابتدا هوا را از گردن بعد قفسه سینه و در آخر شکم خارج کنید. انجام این کار پیش از آغاز فعالیت‌های مغزی نیز مفید می‌باشد.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

مواد غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانند در تقویت مغز مؤثر واقع شوند که از مهم‎‌ترین آن‌ها می‌توان به اسید چرب امگا3 اشاره کرد. برای تأمین امگا3 می‌توانید از گردو، ماهی، بذر کتان، کدوحلوایی، لوبیا قرمز، اسفناج، کلم بروکلی، تخمه‌کدو تنبل و دانه‌های سویا استفاده نمایید. امگا 3 باعث افزاش جریان خون شده و عملکرد انتقال‌دهنده‌‌های عصبی را بهبود می‌دهد.

کولین یکی از انواع ویتامین B است که در سبزی‌هایی مانند کلم بروکلی و گل‌کلم و همچنین تخم‌مرغ کامل یافت می‌شود و برای رشد سلول‌های مغزی لازم است و مصرف آن با حافظه قوی و عملکرد ذهنی ارتباط مستقیمی دارد.

مصرف انواع نخود، موز و آجیل با تأمین منیزیم مورد نیاز بدن سبب تبدیل ویتامین‌های گروه B به شکل فعال خود شده و در نتیجه انتقال پیام‌های عصبی را بهبود می‌دهد.

کلسیم به‌عنوان پیام‌رسان در سلول‌های عصبی نقش مهمی ایفا می‌کند و همچنین انتقالات عصبی را تنظیم کرده و تحریک‌پذیری عصبی را هم کنترل می‌کند. شیر و سایر لبنیات منبع کلسیم هستند.

ویتامین C در سنتز دوپامین که یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است اهمیت دارد، و همچنین در برابر استرس اکسیداتیو نیز از مغز محافظت می‌کند. مقادیر بالای این ویتامین در مرکبات مختلف، کیوی، توت فرنگی و فلفل دلمه‌ای موجود می‌باشد.

از مصرف مواد غذایی مضر برای مغز اجتناب کنید.

غذاهایی وجود دارند که فرآیندهای ذهنی را کند می‌کنند، مانند انواع فست فود، قند، شکر، غلات تصفیه‌شده، تنقلات و نوشیدنی‌های گاز‌دار.

فست‌فودها دارای مقادیر زیادی کالری، چربی اشباع شده و نمک هستند. رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده و نمک فراوان می‌تواند به تنگ شدن عروق کاروتید گردن منجر شود که وظیفه رساندن خون و اکسیژن را به قسمت جلویی مغز دارند، جایی که تفکر، تکلم و سایر کارکردهای سطح بالای مغز رخ می‌دهد.

مصرف بالای قند، شکر و نوشیدنی‌های گازدار می‌تواند سبب افزایش تولید انسولین در پانکراس ‌شود و ممکن است مقاومت نسبت به انسولین را در فرد ایجاد کند که به‌نوبه خود توانایی ذخیره اطلاعات را در مغز کاهش ‌می‌دهد.

از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که زیاده‌روی در نوشیدن الکل منجر به مرگ سلول‌­های مغزی می‌شود. مصرف بالای الکل، حجم ماده سفید مغز را به مرور زمان کاهش می‌دهد. این ماده سفید وظیفه برقراری ارتباط میان بخش‌های مختلف مغز را بر عهده دارد و کاهش آن باعث اختلال در حافظه می‌شود.

ورزش کنید.

فعالیت بدنی اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد و درنتیجه مغز کارکرد بهتری خواهد داشت. علاوه بر این، ورزش سبب آزاد شدن مواد شیمیایی شادی‌آور و تولید نورون‌های بیشتر در مغز می‌شود.

از سوی دیگر ورزش یکی از راه‌های کنترل اضافه وزن محسوب می‌شود. اضافه وزن می‌تواند باعث مشکلاتی در ثبات قند خون شود و از آنجایی که اغلب، قند موجود در خون تنها سوخت مورد استفاده مغز است، عدم ثبات آن می‌تواند به مغز آسیب برساند.

مدیتیشن انجام دهید.

مدیتیشن یا مراقبه به مغز کمک می‌کند تا توانایی‌های خود را بازیابی نماید و مسیرهای نورونی منفی را تضعیف کند. علاوه بر این، مراقبه نقش زیادی در کنترل استرس دارد. استرس مزمن موجب آسیب به سلول‌های مغزی و قسمت هیپوکامپوس می‌شود که مسئول بازیابی خاطرات قدیمی و ثبت خاطرات جدید در مغز است.

روزانه حداقل 15 تا 20 دقیقه در مکانی آرام بر تنفس خود تمرکز کنید. ممکن است در ابتدا نتوانید به‌خوبی تمرکز داشته باشید، ولی به مرور زمان مهارت شما در این کار بالا می‌رود.

مغز خود را به چالش بکشید.

یادگیری مهارت‌های جدید به‌ویژه یک زبان جدید می‌تواند قسمت‌های مختلف مغز را تحریک ‌کند و مسیرهای عصبی تازه ایجاد کند.

آموختن رقص و هنرهایی که نیاز به هماهنگی اندام‌های مختلف بدن دارند نیز مفید هستند. چرا‌که موجب تحریک قسمت‌های مختلف سازمان‌دهی، هماهنگی، برنامه‌ریزی و قضاوت مغز می‌شوند.

از روش‌های مؤثر دیگر می‌توان به استفاده از دست مخالف برای انجام فعالیت‌های روزانه، تغییر مسیر خانه تا محل کار یا تحصیل، تغییر چیدمان وسایل و بازی‌های فکری اشاره کرد.

کلام آخر

مقاله فوق حاصل تلاش تیم ترجمه و تولید محتوای طبیب لند است. در نظر داشته باشید طبیب لند هیچ گونه تجویز و دارویی را پیشنهاد، تایید یا رد نمی کند و مقالات ما صرفا برای دانش عمومی شما از منابع موثق پزشکی تهیه، گردآوری و ترجمه می شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد مراقبت پوست با کلیک روی اینجا مطالب جدیدی را بخوانید.

در کانال آپارات طبیب لند نیز می توانید فیلم های مرتبط با خدمات مرکز زیبایی طبیب لند را با کلیک روی اینجا مشاهده کنید.